Ik ben mijn hele leven al lactose intolerant en ben als puber opgegroeid met geitenmelk vers van de boer. Plantaardige alternatieven vond je toen nog niet of werden alvast nog niet gecommercialiseerd.
Lekker vond ik dat geitenmelk zeker niet, niet te spreken over de yoghurt ervan.
Ik leerde ermee leven en schakelde over naar sojamelk zodra dit op de markt kwam. Ook dat was even wennen en de intense smaak van soja wordt niet door iedereen gesmaakt.
Vandaag vind je ongelooflijk veel plantaardige melk alternatieven en als leek kan ik geloven dat je soms door het bos de bomen niet meer ziet. Daarom....
Welke plantaardige melk kies je het beste en welke ik verkies
SOJAMELK
Sojamelk komt qua samenstelling het meest overheen met halfvolle melk. Met name vanwege de vergelijkbare hoeveelheid eiwitten is sojamelk de beste vervanging.
Het wordt gemaakt van gepelde sojabonen en extra water, plantaardige olie, verdikkingsmiddel (xantaangom, guargom, carrageen, gellaangom) en emulgatoren om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.
Let je op je eiwitinname, dan is sojamelk ten opzichte van andere plantaardige melkvarianten het beste alternatief.
Het is ook één van de weinige “complete” plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevat. Dit zijn de aminozuren (bouwstoffen van je lichaam) die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt en dus uit onze voeding moeten komen.
Sojamelk is vrij van lactose en bevat ongeveer 7-9 gram eiwitten per glas van 300ml. Kies je voor een ongezoete variant? Dan "skip" je ook nog de suikers die van nature in halfvolle melk zitten.
Sojamelk is er in verschillende varianten en kan qua smaak erg verschillen per merk. Je kunt daarom het beste verschillende merken proberen, om erachter te komen welke jij het lekkerst vindt.
Wat vind ik?
Ik heb jarenlang sojamelk gedronken, omdat het toen nog maar het enige te vinden alternatief was in de supermarkt. Ik vind de smaak wel wat wennen, maar vind het een goed alternatief voor in mijn koffie en als room te gebruiken in mijn gerechten.
Ik heb sojamelk niet persé nodig om mijn eiwitinname te verhogen. Ik haal mijn voornaamste eiwitten uit peulvruchten en uit tofu.
Is teveel soja niet ongezond?
Uitvoerig onderzoek heeft nog niet kunnen aantonen dat het eten van sojaproducten schadelijk is voor je gezondheid. Sterker nog, studies wijzen erop dat het eten van soja het risico op hart- en vaatziekten zelfs verkleint. Gezien de vele voedingsstoffen en het hoge aandeel eiwitten dat de sojaboon en sojaproducten bevatten, beschouwen wij deze dus als “gezond”. (Bron)
Mensen die de inname van soja wel moeten beperken zijn mensen met een soja-allergie, maar als je hier niet gevoelig voor bent, dan past soja veilig binnen een gezond voedingspatroon.
AMANDELMELK
Amandelmelk wordt gemaakt van gemalen amandelen en water. Het bevat -net als sojamelk- verdikkingsmiddelen om de consistentie en de houdbaarheid te verbeteren.
Amandelen zijn een beperkte bron van eiwitten, amandelmelk bevat slechts 3-5% amandelen en is daarmee geen goede vervanging voor melk qua eiwitten. Gebruik je amandelmelk als vervanger voor melk in je eiwitrijke smoothie (bijvoorbeeld verrijkt met plantaardig eiwitpoeder) dan los je dit 'eiwit probleem' eenvoudig op.
Als je een plantaardige melk zoekt die minder calorieën bevat dan is amandelmelk wel een goede keuze. De (ongezoete) amandelmelk bevat minder calorieën dan koemelk en alle andere plantaardig melksoorten. Ook is amandelmelk vrij van verzadigd vet en van nature lactosevrij.
De verrijkte varianten van amandelmelk zijn vooral een goede bron van calcium en lekker als vervanging van melk in een smoothie of recept.
Ben je allergisch voor amandelen of noten? Dan is het verstandig om amandelmelk links te laten staan en te kiezen voor een ander alternatief.
Wat vind ik?
Ik vind de smaak van amandelmelk niet lekker. Maar dat is dus een kwestie van smaak.
RIJSTMELK
Rijstmelk wordt gemaakt van gemalen rijst en water en bevat net als soja- en amandelmelk vaak een aantal toevoegingen om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.
Net als amandelmelk neem je rijstmelk niet vanwege de eiwitten. Het is geen goede eiwitbron.
Van alle plantaardige melkvervangers zal rijstmelk je de minste klachten geven in geval van voedselallergie. Rijstmelk is namelijk vrij van lactose, koemelk, gluten, soja en noten.
Ook bevat het van nature meer koolhydraten dan amandelmelk en sojamelk omdat het wordt gemaakt van graan. Dit is belangrijk om te weten voor mensen met diabetes en bij een koolhydraatarm dieet.
Wat vind ik?
Ik heb lang rijstmelk gedronken en vond dit een geweldig lekker alternatief in de plaats van sojamelk. Ik ondervond ook dat mijn kinderen dit super lekker vonden. Echter vond ik rijstmelk iets te zoet.
HAVERMELK
Havermelk is tegenwoordig niet meer weg te denken uit de schappen van de supermarkt. Het wordt gemaakt van gemalen haver en water, met een aantal extra ingrediënten om de smaak en textuur te verbeteren.
Havermelk heeft van nature een zoete en nootachtige smaak en is ontzettend lekker in een graanontbijt of een (ontbijt-)shake.
Ook hier zijn weer verschillende varianten van te vinden, dus kijk goed op de verpakking en kies bij voorkeur voor de minst gezoete optie.
Havermelk bevat weinig eiwitten maar bevat net als andere plantaardige melksoorten (en in tegenstelling tot gewone melk) gezonde voedingsvezels die belangrijk zijn voor je darmen en je spijsvertering.
Mijn mening over havermelk?
Havermelk is mijn topfavoriet. Ik vind de smaak van havermelk de lekkerste. Ook mijn kinderen verkiezen havermelk boven alle andere. Ik vind het super lekker in mijn koffie, bij mijn havermoutpap en ook als room in de bereiding in mijn gerechten. Ik kies altijd voor de ongezoete versie.
KOKOSMELK
Kokosmelk heeft een romige, melkachtige textuur en een zoetige smaak. Het is ontzettend lekker in smoothies en recepten zoals groente curry’s en andere aziatische gerechten.
Kokosmelk bevat verder geen eiwit en weinig koolhydraten, maar (afhankelijk van het merk) wel veel verzadigde vetten (MCT)’s, die in andere plantaardige melksoorten niet voorkomen.
Verzadigde vetten kun je het beste beperken in je dagelijkse voeding, omdat een teveel aan verzadigde vetten een risico vormen voor hart- en vaatziekten.
Mijn mening omtrent kokosmelk?
Ik vind kokosmelk en kokoscrème overheerlijk, maar zoals hierboven aangehaald het bevat heel wat verzadigde vetten. Ik beperk mijn gebruik van kokos tot 1 x per week in de bereiding van curry's.
SAMENGEVAT
SOJAMELK - zeer goede bron aan eiwitten, lactosevrij
AMANDELMELK - beperkte bron aan eiwitten, minste calorieën, sojavrij
RIJSTMELK - beperkte bron aan eiwitten, meer koolhydraten (graan), noten en sojavrij
HAVERMELK - weinig eiwitten, koolhydraten, noten en sojavrij
KOKOSMELK - geen eiwitten, weinig koolhydraten, veel verzadigd vet
Er zijn veel verschillende merken en varianten van plantaardige melk verkrijgbaar die allemaal verschillende eigenschappen hebben. Het is daarom belangrijk om goed op de etiketten te lezen en te kijken welke aansluit bij jouw wensen en je dieetbehoefte. Zoek de melkvervanger die bij jou past en varieer ook regelmatig met verschillende soorten.